Por qué un banco
Con un banco, unas mancuernas dejan de servir para unos pocos ejercicios y pasan a permitir decenas: press de pecho, remo, ejercicios de hombro, fondos, zancadas búlgaras, hip thrust y mucho más. Es una de las compras más útiles para entrenar en casa.
Tipos de banco
Banco plano. Sencillo, estable y económico. Sirve para la mayoría de ejercicios básicos. Si tienes poco presupuesto, es suficiente.
Banco ajustable o inclinable. El respaldo se inclina en varias posiciones, y en algunos casos el asiento también. Permite trabajar el pecho en distintos ángulos y hacer ejercicios sentado con apoyo. Es el más versátil.
Banco declinable. Permite ángulos con la cabeza más baja que los pies. Útil para algunos ejercicios específicos, pero prescindible para la mayoría.
Banco plegable. Se pliega para guardarlo. Ideal si el espacio es limitado, aunque suele ser algo menos estable.
Bancos con extras. Algunos incluyen soporte para la barra, accesorios para piernas o predicador para bíceps. Pueden ser útiles, pero ocupan más y no siempre son de buena calidad.
Qué mirar
Estabilidad. Es lo más importante. El banco no debe moverse ni tambalearse cuando te subes o mueves peso. Fíjate en que la base sea ancha y la estructura robusta.
Capacidad de carga. Debe soportar tu peso más el peso que levantas, con margen. Un banco que cruje o se flexiona es una mala señal.
Altura. Que permita apoyar los pies en el suelo de forma firme cuando estás tumbado.
Tapicería. Firme y antideslizante, con buen acolchado. Los acolchados demasiado blandos restan estabilidad.
Hueco entre respaldo y asiento en los bancos ajustables: si es grande, resulta incómodo.
Ajustes fáciles y seguros, con pasadores que encajen bien.
Espacio
Un banco ocupa poco por sí mismo, pero necesitas espacio alrededor para mover las mancuernas y para los ejercicios con apoyo. Si es plegable, comprueba dónde lo guardarás.
Banco y barra
Si vas a usar barra para press de banca, necesitas un banco compatible con un rack o soporte con barras de seguridad. Nunca hagas press de banca con peso alto sin seguridad o sin alguien que te ayude.
Ejercicios que puedes hacer con un banco y mancuernas
- Press de pecho plano e inclinado.
- Remo a una mano.
- Press de hombro sentado.
- Zancadas búlgaras con un pie apoyado en el banco.
- Hip thrust, apoyando la espalda en el banco.
- Fondos de tríceps.
- Step-ups, subiendo al banco si es estable.
Cuidados
- Limpia la tapicería después de entrenar.
- Revisa los tornillos de vez en cuando.
- No te subas de pie a un banco que no esté diseñado para ello.
Seguridad al usarlo
- Comprueba que todos los pasadores estén bien encajados antes de tumbarte.
- Siéntate en el centro del banco, nunca en el extremo.
- Al terminar una serie con mancuernas pesadas, bájalas con control apoyándolas en los muslos antes de incorporarte.
- No dejes mancuernas en el suelo alrededor del banco: es fácil tropezar.
Una rutina breve con banco
Prueba este circuito dos veces por semana: press de pecho en banco, remo a una mano apoyado en el banco, zancadas búlgaras y hip thrust. Haz tres vueltas de 10 a 12 repeticiones por ejercicio, descansando lo necesario entre vueltas.
En resumen
Un banco ajustable estable y con buena capacidad es la opción más versátil. Si el espacio o el presupuesto son limitados, un banco plano o plegable de calidad también funciona. Prioriza siempre la estabilidad. Más en bancos y soportes.
¿Puedo usar una silla en lugar de un banco?
Para algunos ejercicios, como los fondos o las zancadas, sí, si es muy estable. Para press de pecho no es seguro.
¿Qué altura debe tener el banco?
La que te permita apoyar los pies con firmeza en el suelo estando tumbado, normalmente en torno a la altura de la rodilla.
¿Merece la pena el banco declinable?
Para la mayoría de personas, no es imprescindible. Un banco plano o inclinable cubre casi todos los ejercicios.