Rutina de cuerpo completo con mancuernas en 30 minutos

Para quién es esta rutina

Esta rutina está pensada para personas que empiezan a entrenar fuerza en casa, o que vuelven tras un tiempo de parón, con un par de mancuernas y, si es posible, una silla o un banco estable. Trabaja todo el cuerpo en unos 30 minutos. Hazla dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

Si tienes alguna lesión o problema de salud, consulta con un profesional sanitario antes de empezar.

Elegir el peso

Elige un peso con el que puedas hacer el número de repeticiones indicado con buena técnica, terminando con la sensación de que podrías hacer dos o tres más. Si las mancuernas son ajustables, puedes usar pesos distintos para cada ejercicio.

Calentamiento: 5 minutos

• 1 minuto de marcha en el sitio.
• 10 círculos de brazos hacia delante y hacia atrás.
• 10 sentadillas sin peso.
• 10 giros suaves de tronco.
• 10 zancadas sin peso, alternando piernas.

El circuito

Haz los ejercicios uno detrás de otro, descansa un minuto y repite el circuito tres veces.

1. Sentadilla copa (12 repeticiones). Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho. Baja como si fueras a sentarte en una silla, con la espalda recta y el pecho erguido, y sube.

2. Remo a una mano (10 por brazo). Apoya la mano y la rodilla del mismo lado en un banco o en una silla estable. Con la espalda recta, lleva la mancuerna hacia la cadera y bájala con control.

3. Peso muerto rumano (12 repeticiones). De pie, con una mancuerna en cada mano delante de los muslos. Lleva la cadera hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta, bajando las mancuernas hasta la mitad de las piernas, y vuelve a subir apretando los glúteos.

4. Press de pecho en el suelo o en banco (10 repeticiones). Tumbado, con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, empuja hacia arriba hasta estirar los brazos y baja con control.

5. Zancada hacia atrás (8 por pierna). De pie con una mancuerna en cada mano, da un paso atrás y baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial.

6. Press de hombro sentado (10 repeticiones). Sentado con la espalda apoyada, empuja las mancuernas desde los hombros hacia arriba sin arquear la espalda.

7. Plancha (20 a 30 segundos). Apoyado en antebrazos y puntas de los pies, con el cuerpo en línea recta y el abdomen activado.

Vuelta a la calma: 5 minutos

Estiramientos suaves de piernas, espalda, pecho y hombros, manteniendo cada uno unos 20 o 30 segundos y respirando con calma.

Cómo progresar

Cada una o dos semanas, cuando el circuito te resulte cómodo:

• Añade una o dos repeticiones por ejercicio.
• Añade una cuarta vuelta al circuito.
• Aumenta un poco el peso.
• Reduce algo el descanso.

Cambia solo una variable cada vez.

Consejos

• Prioriza la técnica sobre el peso.
• Respira: suelta el aire en el esfuerzo.
• Bebe agua.
• Anota lo que haces para ver tu progreso.

En resumen

Calienta, haz tres vueltas al circuito de siete ejercicios, estira y progresa poco a poco. Con dos o tres sesiones por semana notarás cambios en pocas semanas. Más en mancuernas.