La alimentación del día, lo primero
Lo que más influye en tu rendimiento y tu recuperación es lo que comes a lo largo del día, no solo lo que tomas justo antes o después de entrenar. Una alimentación variada, con suficiente energía, proteínas, frutas, verduras, legumbres y cereales, es la base. A partir de ahí, ajustar las comidas cercanas al entrenamiento puede ayudarte a sentirte mejor.
Antes de entrenar
El objetivo es llegar con energía y sin pesadez.
- Si comes 2 o 3 horas antes: una comida normal y equilibrada, con hidratos de carbono, algo de proteína y poca grasa. Por ejemplo, arroz con pollo y verduras, o pasta con atún y tomate.
- Si comes 30 a 60 minutos antes: algo ligero y fácil de digerir, rico en hidratos. Por ejemplo, un plátano, una tostada con mermelada o un yogur con fruta.
- Si entrenas en ayunas por la mañana: muchas personas lo toleran bien en entrenamientos suaves o cortos. Si te notas sin energía o mareado, toma algo ligero antes.
Evita comidas muy grasas, picantes o abundantes justo antes de entrenar: se digieren despacio y pueden provocar molestias.
Durante el entrenamiento
En la mayoría de entrenamientos de menos de una hora, basta con agua. En entrenamientos largos o muy intensos, sobre todo con calor, puede ayudar una bebida con hidratos y sales o algo de comida fácil, como fruta o una barrita.
Después de entrenar
El objetivo es reponer energía y ayudar a la recuperación muscular.
- Incluye proteína: huevos, carne, pescado, legumbres, lácteos, tofu.
- Incluye hidratos de carbono: pan, arroz, pasta, patata, fruta, avena.
- Rehidrátate con agua.
No es necesario comer en los minutos inmediatos: basta con hacer una comida completa en las horas siguientes. Si entrenas de nuevo pronto o has hecho una sesión muy larga, conviene no retrasarla mucho.
Ejemplos según la hora
Entrenas a primera hora: algo ligero antes, como un plátano o un café con una tostada, y después un buen desayuno con yogur, avena, fruta y frutos secos, o huevos con pan.
Entrenas al mediodía: un tentempié a media mañana y después la comida principal con legumbres o arroz, proteína y verduras.
Entrenas por la tarde: comida normal a mediodía, un tentempié antes de entrenar, como fruta o un yogur, y cena completa después.
Entrenas por la noche: merienda algo más completa y una cena equilibrada y no muy pesada después, para dormir bien.
Hidratación
Bebe agua a lo largo del día, no solo durante el ejercicio. La sed y el color de la orina, que debería ser claro, son buenas guías. Con mucho calor o sudor abundante, repón también sales.
Suplementos
La mayoría de personas que hacen ejercicio de forma recreativa pueden cubrir sus necesidades con la alimentación. Los batidos de proteína son una opción cómoda, no imprescindible. Antes de tomar suplementos, consulta con un profesional de la nutrición.
Casos especiales
Si tienes diabetes, alguna enfermedad, estás embarazada, entrenas para competir o sigues una dieta especial, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico para adaptar las pautas.
En resumen
Come de forma variada a lo largo del día, toma algo ligero rico en hidratos antes de entrenar si lo necesitas y una comida con proteína e hidratos después. Bebe agua y no te obsesiones con los minutos exactos. Más en nutrición deportiva.
¿Es malo entrenar con el estómago vacío?
Para muchas personas no, en entrenamientos suaves. Si te notas sin fuerzas o mareado, come algo ligero antes.
¿Necesito un batido de proteína después de entrenar?
No es imprescindible. Una comida con proteína, como huevos, yogur o legumbres, cumple la misma función.
¿Puedo tomar café antes de entrenar?
Muchas personas lo hacen y les ayuda a sentirse más activas. Modera la cantidad y evítalo cerca de la hora de dormir.