Creatina: qué es, qué dice la evidencia y para quién puede ser útil

Qué es la creatina

La creatina es una sustancia que el cuerpo produce de forma natural y que también se obtiene de alimentos como la carne y el pescado. Se almacena sobre todo en los músculos, donde ayuda a producir energía en esfuerzos cortos e intensos, como un sprint o una serie de pesas.

Como suplemento, se toma para aumentar las reservas de creatina en el músculo.

Qué dice la evidencia

La creatina es uno de los suplementos más investigados. La evidencia científica respalda que puede mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración que se repiten, como el entrenamiento de fuerza o los deportes con sprints. Las autoridades europeas de seguridad alimentaria han reconocido este efecto en adultos que realizan ejercicio de alta intensidad.

Algunas investigaciones exploran otros posibles beneficios, pero la evidencia es menos sólida. Desconfía de las promesas exageradas.

Lo que no hace

• No sustituye al entrenamiento ni a una buena alimentación.
• No produce resultados por sí sola si no entrenas.
• No es un esteroide ni una sustancia prohibida en el deporte.

Para quién puede ser útil

• Personas adultas que entrenan fuerza o deportes con esfuerzos intensos y repetidos.
• Personas que comen poca carne o pescado, que suelen tener reservas más bajas.

Para actividades de resistencia de larga duración, como correr distancias largas, su beneficio es menos claro.

Cómo se suele tomar

La forma más estudiada es el monohidrato de creatina. Las pautas habituales hablan de una dosis diaria pequeña y constante, de unos pocos gramos al día. Algunas personas hacen una fase de carga inicial con más cantidad durante unos días, aunque no es imprescindible: con la dosis diaria constante, las reservas se llenan igualmente en unas semanas.

Sigue siempre las indicaciones del fabricante y, si tienes dudas, las de un profesional.

Efectos y precauciones

• Es frecuente un ligero aumento de peso al principio, por el agua que retienen los músculos.
• Algunas personas notan molestias digestivas, sobre todo con dosis altas de una vez.
• Bebe agua suficiente.

Consulta con un médico antes de tomarla si tienes enfermedad renal o hepática, diabetes, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o si eres menor de edad.

Cómo elegir un producto

• Monohidrato de creatina, sin mezclas innecesarias.
• Fabricante que informe de su calidad y, a ser posible, con certificaciones de control de sustancias prohibidas si compites.
• Desconfía de formulaciones caras con promesas extraordinarias: el monohidrato sencillo es el más estudiado.

Alimentación primero

Antes de pensar en suplementos, asegúrate de comer de forma variada, con suficiente proteína, frutas, verduras y cereales, y de descansar bien. La creatina puede ser un complemento útil, pero solo eso.

Mitos frecuentes

• "Daña los riñones." En personas sanas y con dosis habituales, los estudios no han mostrado daños. Las personas con enfermedad renal deben consultar con su médico.
• "Solo sirve para ganar músculo." Su efecto principal está en el rendimiento en esfuerzos intensos; el aumento de masa muscular depende del entrenamiento y la alimentación.
• "Hay que tomar cantidades enormes." Las dosis estudiadas son pequeñas y constantes.

En resumen

La creatina monohidrato es un suplemento muy estudiado que puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y repetidos. Se toma en dosis pequeñas y constantes, con agua suficiente. Consulta con un profesional si tienes problemas de salud. Más en nutrición deportiva.