Proteína whey: cómo elegir una buena y qué mirar en la etiqueta

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Qué es la proteína whey

La proteína whey, o proteína de suero de leche, se obtiene del líquido que queda al fabricar queso. Se filtra, se seca y se convierte en un polvo que se mezcla con agua o leche. Es la proteína en polvo más vendida porque se digiere con facilidad, tiene un perfil de aminoácidos completo y resulta cómoda para llegar a la cantidad de proteína diaria cuando la comida no basta.

Conviene dejar algo claro desde el principio: la proteína en polvo es un alimento, no un producto mágico. Si con tu dieta habitual ya cubres tus necesidades, no la necesitas. Es útil, sobre todo, cuando entrenas fuerza, comes poca carne, pescado, huevos o legumbres, o tienes poco tiempo para cocinar.

Concentrado, aislado o hidrolizado

En la etiqueta verás uno o varios de estos tres tipos. La diferencia está en cuánto se ha filtrado el suero:

• Concentrado (WPC): el más habitual y económico. Suele rondar el 70-80 % de proteína y conserva algo de grasa y lactosa. Tiene buen sabor y se mezcla bien.
• Aislado (WPI): filtrado durante más tiempo. Supera normalmente el 85-90 % de proteína y tiene muy poca lactosa y grasa. Es una buena opción si la lactosa te sienta mal, aunque no es apto para personas con alergia a la proteína de leche.
• Hidrolizado (WPH): la proteína se ha descompuesto parcialmente para absorberse más rápido. Es el más caro y, para la mayoría de las personas que entrenan en casa o en el gimnasio, la diferencia práctica es pequeña.

Muchas marcas venden mezclas: por ejemplo, aislado como ingrediente principal con algo de concentrado. Fíjate en el orden de los ingredientes, porque se enumeran de mayor a menor cantidad.

Cómo leer la etiqueta

La parte delantera del bote está pensada para vender. La información útil está detrás, en la tabla nutricional y la lista de ingredientes.

1. Proteína por ración y por 100 g. Compara siempre por 100 g, porque cada marca define la ración a su manera. Un concentrado de calidad suele superar los 70 g de proteína por 100 g.
2. Tamaño de la ración. Una ración de 25 g y otra de 30 g no son comparables directamente.
3. Azúcares y grasas. Lo normal es que sean bajos. Si los azúcares son altos, quizá estés comprando más un batido que un suplemento de proteína.
4. Aminograma. Algunas marcas publican el contenido de leucina y de aminoácidos esenciales. Es una buena señal de transparencia.
5. Ingredientes añadidos. Edulcorantes, espesantes, aromas y, a veces, enzimas digestivas. No son un problema en sí, pero cuanto más corta sea la lista, más fácil saber lo que tomas.
6. Alérgenos. Además de la leche, revisa si se fabrica en instalaciones donde se procesan soja, gluten o frutos secos.

Calidad y controles

En el mercado de los suplementos hay de todo. Para reducir el riesgo de comprar un producto con menos proteína de la anunciada o con sustancias no declaradas:

• Elige marcas con trayectoria y que publiquen sus análisis o sellos de laboratorios independientes.
• Los programas de control antidopaje para deportistas, como Informed Sport, analizan lotes en busca de sustancias prohibidas. Si compites, es casi imprescindible.
• Desconfía de precios muy por debajo de la media o de promesas exageradas sobre músculo o pérdida de grasa.

Sabor, mezcla y formato

El sabor es lo que hará que la uses o que se quede en el armario. Si no conoces una marca, empieza por un bote pequeño o por un sabor clásico, como vainilla o chocolate, que suelen ser los más conseguidos y combinan con más recetas.

Un buen polvo se disuelve con unas cuantas sacudidas, sin grumos. Para eso ayuda mucho una botella mezcladora con batidor, que también sirve para llevar la proteína al gimnasio. Lava la botella poco después de usarla para evitar olores.

Cuánta tomar y cuándo

La cantidad depende de tu dieta total, no del bote. Una ración de 20-30 g de proteína es lo habitual en un batido. Más que el momento exacto, importa llegar a la cantidad diaria repartida en varias comidas. Tomarla después de entrenar es cómodo, pero no imprescindible.

Si tienes alguna enfermedad renal u otra condición de salud, consulta con un profesional sanitario antes de aumentar mucho la proteína de tu dieta.

Productos que hemos analizado

Dos proteínas whey de marcas conocidas con enfoques distintos: una con aislado como ingrediente principal y otra de concentrado con buena relación entre proteína y calorías. Son fichas elaboradas por la Redacción con los datos del fabricante: no hemos probado los productos.

Y para mezclarla sin grumos, una botella con batidor de acero:

En resumen

Para la mayoría, un concentrado de una marca fiable es suficiente; el aislado compensa si la lactosa te sienta mal. Compara siempre por 100 g, revisa ingredientes y alérgenos y busca análisis independientes. Más en nutrición deportiva.