Ejercicios con TRX: entrenamiento en suspensión para empezar

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Qué es el entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión utiliza dos cintas ajustables con asas, colgadas de un punto de anclaje, para entrenar con el propio peso del cuerpo. El sistema más conocido es el TRX, pero la idea es la misma en todos: cambias la inclinación del cuerpo para que el ejercicio sea más fácil o más difícil.

Su gran ventaja es la versatilidad. Con un único accesorio que pesa poco y cabe en una mochila puedes trabajar piernas, pecho, espalda, hombros y abdomen, en casa, en un parque o de viaje. Además, como las asas se mueven, obliga a estabilizar el cuerpo, lo que implica mucho al abdomen y a la espalda.

Dónde anclarlo

El anclaje es lo primero y lo más importante para la seguridad:

• Puerta: con el anclaje de puerta, sobre la parte de las bisagras y con la puerta cerrada hacia el lado contrario al que tiras. Avisa en casa para que nadie la abra.
• Barra de dominadas o viga: pasando la cinta alrededor de una estructura sólida.
• Techo o pared: con un anclaje atornillado, instalado según las indicaciones del fabricante y en un soporte resistente.
• Exterior: un árbol robusto o una estructura de parque, con el protector adecuado.

Antes de cada sesión, tira con fuerza del sistema con los pies apoyados para comprobar que el anclaje aguanta.

Cómo regular la dificultad

Hay tres formas sencillas de hacer un ejercicio más fácil o más difícil:

1. Ángulo del cuerpo. Cuanto más cerca estés de la vertical, más fácil; cuanto más horizontal, más difícil.
2. Base de apoyo. Con los pies separados es más estable; con los pies juntos o sobre una pierna, más exigente.
3. Longitud de las cintas. Ajústala según el ejercicio: más cortas para tirones, medias para empujes y más largas para ejercicios con los pies en las asas.

Seis ejercicios básicos

1. Remo. De cara al anclaje, cintas cortas, coge las asas y échate hacia atrás con los brazos estirados y el cuerpo recto. Tira hasta llevar las manos al pecho juntando las escápulas. Es el ejercicio básico de espalda.

2. Press de pecho. De espaldas al anclaje, cintas medias, brazos estirados al frente. Inclínate hacia delante bajando el pecho entre las manos y empuja para volver. Mantén el abdomen firme para no hundir la cadera.

3. Sentadilla asistida. De cara al anclaje, sujeta las asas con los brazos estirados y baja en sentadilla. Las cintas ayudan a mantener el equilibrio y la espalda recta. Muy útil para aprender la técnica.

4. Zancada atrás. Con las cintas como apoyo ligero, da un paso atrás y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Alterna las piernas.

5. Plancha con pies en las asas. Cintas largas, a unos centímetros del suelo. Coloca los pies en las asas y sostén una plancha sobre las manos o los antebrazos. Cuando la domines, lleva las rodillas al pecho.

6. Curl de bíceps. De cara al anclaje, palmas hacia arriba, inclínate hacia atrás y dobla los codos llevando las manos hacia la frente, sin mover los codos.

Una rutina para empezar

Haz dos o tres vueltas a este circuito, con 30-60 segundos de descanso entre ejercicios:

• 10 remos.
• 8 presses de pecho.
• 12 sentadillas asistidas.
• 8 zancadas con cada pierna.
• 20-30 segundos de plancha.
• 10 curls de bíceps.

Dos o tres sesiones por semana son un buen punto de partida. Cuando te resulte fácil, cambia el ángulo antes de añadir repeticiones.

Cómo progresar con más carga

Cuando los ejercicios con tu peso se queden cortos incluso con el cuerpo casi horizontal, puedes añadir carga. Un chaleco lastrado permite hacer sentadillas, zancadas y remos con más peso sin cambiar de material. Introdúcelo poco a poco y solo con una técnica sólida.

Cuidado del material

Las cintas son de tejido y sufren con el sol, el roce y el sudor. Después de entrenar al aire libre, sécalas a la sombra antes de guardarlas. Lávalas a mano con agua y jabón suave si están sucias, sin lejía ni productos agresivos. Guárdalas recogidas, sin nudos, en su bolsa. Y evita que rocen contra esquinas o bordes afilados del punto de anclaje, porque es la forma más rápida de dañarlas.

Errores frecuentes

• Anclajes improvisados o sin comprobar.
• Cintas destensadas durante el ejercicio: deben ir tensas en todo momento.
• Rozar las cintas con los brazos, que desgasta el material e indica una mala posición.
• Cadera hundida en remos, presses y planchas.
• Querer progresar demasiado rápido cambiando a ángulos muy exigentes.

Productos que hemos analizado

Un sistema de suspensión con anclajes para entrenar en casa o fuera, y un chaleco lastrado para cuando necesites más carga. Son fichas elaboradas por la Redacción con los datos del fabricante: no hemos probado los productos.

En resumen

Ancla bien el sistema, ajusta la dificultad con el ángulo del cuerpo y empieza por remo, press, sentadilla, zancada, plancha y curl. Progresa poco a poco y revisa el material. Más en accesorios de fitness.